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早餐食谱大全及做法视频 自制早餐食谱大全及做法

时间:2022-11-01人气:作者: 美食客 生成海报

怎样制作营养早餐

办公室早餐系列 

三明治早餐(Office男人) 

三明治+亚洲沙拉+牛奶 

制作:开袋即食。 

这可能是最简单快捷的办公室早餐了,尤其适合在吃上不爱动脑筋的男人们。但注意一周只可吃一次,因为超市的三明治通常是肉松,火腿,蛋,色拉酱的组合,几乎都是蛋白质含量较高的食品。蛋白质摄食过量,有可能增加肝脏,肾脏的负担。 

好心情早餐(Office女人) 

全麦面包+巧克力酱+牛肉棒+牛奶+香蕉 

制作:巧克力酱抹在面包片上,其他开袋即食。 

你可能也听说了,巧克力和香蕉能让人心情愉悦,是的,因为这些食物里都含有丰富的5-经色胺,钙,镁和两种维生素——烟酸和胆碱,它们能使人感到精神愉快,心情舒畅。每个月的那几天不妨一大早就用这套早餐压压“火”。 

速溶谷物早餐(Office男人) 

杏仁玉米片+火腿沙拉+牛奶+香蕉 

制作:玉米片中冲入牛奶,其他开袋即食。 

增加了一点动作——取一个杯子,倒入玉米片,再倒入牛奶。但对于拥有一套营养完整的早餐来说,这是不是太不费事了?! 

好记忆早餐(Office女人) 

全麦面包+奶酪+凤尾鱼+酸奶+西柚 

制作:面包取短切开,加上一片奶酪,西柚剥食,撒一些班在酸奶里味道更好。 

这些食物富含卵磷脂,多不饱和脂肪酸,B族维生素和微量元素锰,具有促进脑部循环,增强记忆力的作用。都说女人比男人健忘,真是这样吗? 

寿司早餐(Office男人) 

寿司+豆浆+芒果块 

制作:开袋及食。 

如果你的胃还健康不惧冷食,寿司真是不错的选择,有饭有肉还有菜,营养难得地全面。而且超市里还有多种附送的寿司调料供你选择,基本上来说,配杯喝的就行了。 

豆腐西施早餐(Office女人) 

内脂豆腐+咸鸭蛋+海鲜意粉沙拉+苹果汁 

制作:盒豆腐揭开,剥入咸鸭蛋拌匀。其他开袋即食。 

鸡蛋,豆腐和蜂蜜是女人的三件宝。豆腐不光含钙高,还有丰富的植物蛋白,8种人体必需的氨基酸及动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸,卵磷脂等。常吃豆腐的女人机体代谢免疫力增加,容貌滋润水嫩。买盒可以直接食用的内脂豆腐,试试做个早餐的豆腐西施。 

亚健康早餐(Office男人) 

葡萄干面包+酸奶+五香花生+金枪鱼沙拉+猕猴桃 

制作:开袋及食。 

办公室一族总有说不来的苦,亚健康似乎是大家的正常状态:疲劳,注意力不集中,食欲不振,头痛……据专家说这份早餐有助于养心安神,改善疲劳。专家还特别提醒,亚健康人群早餐最好不要吃油炸类食物,它们会加重各种不适症状。 

谷物早餐(Office女人) 

营养全麦片+酸奶+卤蛋+蔬菜沙拉 

制作:酸奶中倒入麦片拌匀,其他开袋即食。 

商家为办公室一族想尽了办法,特别为女士调配的谷物早餐不仅低脂,还添加了钙,铁,还有维生素和有益头发的叶酸。简单的早餐不简单的营养,再也没有理由亏待自己的胃,亏待自己的健康!

5分钟早餐系列 

烤面包片+煎荷包蛋+奶牛奶+圣女果 

制作:将面包片放进烤面包机,调好时间,煎好鸡蛋的时间面包正好烤好。面包中加进火腿,牛奶倒入杯中,圣女果洗净就好。控制得好,五分钟都要不了。 

如果想在家暖暖地吃了早餐再出门,这是最省事的一套早餐,而且营养均衡全面。在奶香中醒来的心爱的他,能不对你心存感念? 

鲜辣馒头+罗宋汤+酸奶 

制作:罗宋汤倒入碗中,加水300毫升,放进微波炉高火3分钟,馒头上锅蒸透。青椒,红椒切末,放盐拌匀后,加进馒头中。 

北方人早上有馒头情节,只是配的酱菜,辣酱都不够健康,那就变个花样,尝试一下只要试过的人都叫好的“鲜辣酱”吧。放盐后你能眼见青红椒颜色在慢慢变化,职业一点点渗出。夹进馒头中真实绝好滋味,一点辣一点脆 

一点新鲜和回味。如此“新鲜出炉”的辣酱,健康好滋味。 

卧蛋饺子+豆腐卷+果汁 

制作:水开后,下入饺子,水开第一次加冷水,敲入鸡蛋,第三次加冷水时,放进紫菜,虾皮和油菜,煮开即可。其他打开倒出即可。 

速冻水饺,馄饨是快速解决早餐的主力干将,而且,现在光这两样已经有非常多的选择。当然,如果你能在哪个有空的周末多包些饺子冷冻进冰箱里,随吃随取,那就更健康了。 

醪糟汤圆+豆浆+碧绿菜卷 

制作:醪糟冷水煮开,冲入打好的蛋液中。其他开袋即食。 

中国传统工艺的醪糟是外国人难以想象的吃食,有意想不到的养身功效,大人孩子男人女人都能从中的到好处,所以一直是中国人早餐桌上舍弃不了的民间美味。学要补充的是,绝不能仅仅是一贯的一碗汤圆外加一根油条或小笼包什么的。那样碳水化合物太多,维生素严重不足,一定别忘了加蔬菜或水果。 

燕麦粥+煮蛋+橘子+三丁沙拉 

制作:燕麦片加牛奶放入微波炉高火一分半钟。鸡蛋冷水煮熟。沙拉开袋及食。 

几经营养师的推荐,我们都知道了燕麦是个好东西,丰富的膳食纤维,多种维生素,矿物质,低脂肪,无胆固醇,无糖无盐,和牛奶共煮真是再好不过的搭配了,营养美味全家共享。这样的早餐应该经常做来和家人分享。

周末早餐系列 

鸡丝粥+五香煮豆+蔬果汁 

*鸡丝粥 

原料:大米50克,鸡胸肉100克,姜片2片,香葱末少许,盐适量。 

1 鸡胸肉切成细丝 

2 大米加水大火烧开,放鸡肉丝,姜片,并调小火煮至粥熟。 

3 加盐,香油调好味,出锅时撒葱末。 

Tips:粥里放几片姜片能让味道更佳鲜美,吃时挑出扔掉就行。尤其是要在粥里放肉是更需要加几片姜,还能去腥。如果有隔夜熬好的鸡汤,排骨汤等,直接用汤煮粥味道更好。 

*五香煮豆 

原料:青豆100克,芸豆50克,盐少许。 

1 青豆,芸豆洗净,加大料,花椒煮约半小时。 

2 放盐稍煮即可出锅,淋番茄酱,吃时拌匀。 

Tips:豆类一定要煮透煮熟,以免中毒。 

*蔬果汁 

原料:橙子1个,芹菜一根。 

橙子去皮,芹菜切段,放入榨汁机榨成汁即成。 

Tips:随榨随喝。维生素C见空气就氧化,所以尽量减少放置的时间。从营养角度,最好不加糖,或者以蜂蜜取代。 

鱼丸米粉+火龙果盅+黑豆浆 

*鱼丸米粉 

原料:米粉100克,鱼丸6个,鲜虾3至,蟹味菇20克,生菜两片,盐,鸡精适量。 

1 虾去头,壳,留尾,挑出虾线,蟹味菇摘去黑蒂。 

2 冷水放入蟹味菇,烧开后放入米粉煮开时,放鱼丸,鲜虾,煮熟时放盐,鸡精出锅。 

Tips:如果要节省时间,也可以在处理其他原料是将米粉用冷水泡软,这样煮它的时间更短。蟹味菇冷水下锅能让汤汁带着浓浓的蟹香味。 

*火龙果盅 

原料:香蕉半根,葡萄两颗,火龙果半个。 

火龙果对半切开,用小刀沿边剔出果肉,将切好的水果装进火龙果壳里即成。 

Tips:也可以在水果中里拌入沙拉或酸奶,如果选择酸奶,黑豆浆就可以免去。 

*黑豆浆 

买回的黑豆浆打开倒入碗中即可。 

Tips:为了安全起见,可以将豆浆煮开再饮用。 

什锦炒饭+黑椒牛柳+牛奶 

*什锦炒饭 

原料:剩米饭1碗,豌豆20克,胡萝卜30克,红,黄彩椒各1个,盐,白砂糖,香油,老抽各适量。 

1 胡萝卜洗净切丁,彩椒洗净,1/3处切开做盅。 

2 炒锅内油烧热,放入豌豆,胡萝卜丁快炒。 

3 将熟时放入剩米饭拌炒,饭热后放糖,盐,老抽调好味,最后淋香油出锅。 

4 将炒好的米饭盛入彩椒里。 

Tips:要节省时间的话,可买超市里袋装的什锦蔬菜来炒饭,里面是搭配好的胡萝卜,玉米,豌豆等。如果炒“桂花饭”(用蛋液炒饭)或是饭里放了火腿丁的话,就不用再炒牛柳了。 

*黑椒牛柳 

原料:牛柳200克,橄榄油1勺,烧烤酱1大勺,黑胡椒粉,盐少许。 

1 牛柳切成小条,放入橄榄油,烧烤酱,黑胡椒粉腌制20分钟。 

2 锅烧热后倒入橄榄油,放入牛柳快速翻炒至熟,加少许盐。 

3 装盘时下垫生菜。 

Tips:腌牛肉时先放橄榄油再放别的调味料,腌出的牛肉不像先放盐的腌牛肉那样出水,肉质发硬。做好的牛肉更嫩。炒时有放橄榄油只是为了使它不粘锅,所以量要少。 

鲜奶一杯 

Tips:牛奶最好单喝,不要往里加果汁或巧克力,也不要加糖,道理都一样,它们与牛奶同食会结合成不溶性物质,极大影响牛奶中钙的吸收。 

煮意大利面+水果杯+酸奶 

*煮意大利面 

原料:意大利宽面100克,香肠1根,生菜20克,西红柿2片,柠檬一片,西红柿酱1大勺,盐,香草适量。 

1 锅中水未开时放入意大利面,加少许盐煮熟。 

2 将面捞出装盘,上面浇上西红柿酱,撒少许香草。 

3 香肠切段,再切十字刀,干锅(锅烧热即炒,不放油)稍炒至开花状。 

4 将香肠花,西红柿,柠檬,生菜摆在面旁即可。 

Tips:意大利面比手擀面硬,煮的时间比一般面长,有经验的人在水将烧开时放面进去煮,再煮15分钟正合适,在长就要煮烂了。 

*水果杯 

原料:猕猴桃半个,葡萄少许。 

做法:猕猴桃切片,和葡萄一同装入杯中即可。 

倒入杯中即可 

鸡蛋松饼+水果盘+草莓酸奶 

*鸡蛋松饼 

原料:面粉250克(1杯),鸡蛋一个,鲜牛奶80克(1/3杯),奶油4大勺,蜂蜜2大勺。 

1 鸡蛋打好,加鲜牛奶顺时针打匀。 

2 往牛奶蛋液里慢慢加面粉,调成糊状。 

3 平底锅用小火预热1~2分钟,锅底抹少许奶油,倒入一大勺面糊,把两面都监至金黄色。 

4 煎好三个松饼,上面摆一片黄油,浇上蜂蜜。 

Tips:加一点苏打粉1/4~1/3勺,松饼会更松软。整个过程一定要用小火,以免煎糊。奶油抹过的目的是为了不粘锅,将锅抹匀后要用纸巾擦掉多余的奶油,这样煎出的松饼不油腻。孩子都喜爱糕点,一周一次这样的早餐一定会让他(她)惊喜。糕点做起来费事些,放在周末正合适。 

*水果盘 

原料:火龙果半个,油桃一个,葡萄少许。 

火龙果和油桃切片,和葡萄一起装入盘中即可。 

*草莓酸奶 

原料:酸奶一杯,草莓5个。 

做法:酸奶盛入碗中,草莓对半切开,放入酸奶中即可。

特别关怀早餐系列 

糖尿病早餐 

全麦面包50克,豆浆1袋(250毫升),白水煮鸡蛋1个,拌黄瓜一根(切成碎块,加少许盐) 

糖尿病最需要控制的就是血糖,早晨后血糖是一天中最难控制的,常影响糖尿病人的全天,一定要认真对待。糖尿病人的早餐要注意食物种类的齐全,也要适当回避一些不利早餐后血糖控制的食物,比如大米粥,泡饭,高糖水果。还有就是,要注意分食——将早餐中分出一部分放到10点左右再吃,如这份早餐中的白水煮蛋。 

高血压早餐 

全麦面包50克,芝麻酱1小勺,小米粥100克,香蕉1根 

现在大家都能将盐与高血压联系在一起,但是别以为少放盐就行,也不是淡就好,盐腌食品(咸菜,腐乳,红肠)等是要少吃,有些不咸的食品也要少吃,比如方便面,罐头鱼肉,豆腐干等,它们加工过程中纳盐含量已经高了,但口味并不咸。所以要看说明吃东西,高钠盐的食物一定要少吃,最好不吃。含钾丰富的食物,如香蕉,苹果,山楂,番茄,芹菜,胡萝卜等作为早餐的一部分有助于降低血压,改善症状。 

脂肪肝早餐 

大麦面包50克,红腐乳10克,去脂牛奶1杯加燕麦片,拌胡萝卜 

脂肪肝患者本身肝的代谢不好,尤其需要多吃碳水化和物,也就是谷类食品。利用率高,代谢后没有废物加重肝肾的代谢负担,比如燕麦中含的丰富的亚油酸,可降低血清胆固醇,甘油三酯,建议脂肪肝患者每天早餐都可以适量食用一些。特别注意,不要在早餐时食用油炸类食物,即使量不多,这些食物也容易导致脂肪在肝脏中淤积,从而加重脂肪肝。 

小学生早餐 

面包100克,牛奶200克,油煎鸡蛋一个,香蕉一根 

我们对早餐的重视就是从对小学生的研究开始的。据研究,不吃早餐或早餐质量不好的小学生,注意力,理解力,创造力都会比吃过早餐的学生差,尤其在数理分析方面的差异更加明显。小学生的早餐重点是一定要吃饱,以提供学习足够的热量。父母们为孩子准备早餐的同时也是以身作则,让一家人都养成吃早餐的好习惯。 

初中生早餐 

发糕50克,小米粥50克,咸鸭蛋1个,豆腐干30克,拌黄瓜50克 

已经上初中的孩子营养需求已经接近成人,一般来说,早餐的量应该和父亲差不多。 

高中生早餐 

花卷50克,豆腐脑100克,白水煮鸡蛋1个,核桃仁20克,拌莴苣50克 

由于面对激烈的竞争压力和大量的活动,高中生营养需求更高。虽然他们已经具有一定的自理能力,但还是建议他们不要自己选择和购买早餐,因为他们的选择往往更多依据口味和喜好。另外父母尤其要注意有些女生减肥不吃早餐,这样做非常不利健康。跟她们讲,日本的相扑运动员就是不吃早餐以使中餐需求加大,并人为加大中餐来养成庞大身躯的。 

儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

  星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

  星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

  星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

  星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

  星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

  星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

下面向您推荐几种营养早餐搭配:

周一:全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

周二:椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。

周三:奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

周四:小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

周六:鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

周日:小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

1、水煮蛋,麦片,如果你食量不是很大是不会饿的,最好再吃个苹果2、一片面包,一杯奶,一个橙子,一片火腿肠早上吃面包喝纯奶牛还要吃一样水果 ,就行了,吃太多也不好 。.红枣粥 :

材料:红枣,白米,分量可随自己口味决定。

做法:很简单,在白粥煮至七成熟的时候,放入红枣同煮。

功效:具有养脾、润心肺、补五脏、治虚损的功用,对于血压低、肺虚咳嗽,有一定增益。

早餐食谱大全及做法视频

怎么做好吃的早餐?

什锦炒饭

材料:白米饭100克,火腿肠1根,鸡蛋2个

调料:油,盐,味精

1 锅中倒油,将鸡蛋炒熟,然后盛出备用。把火腿肠切成片,备用

2 放入米饭,翻炒时加入一小勺水(可以使米饭松软)

3 接着放入鸡蛋、火腿肠,翻炒

4 放入盐、味精,即可

2)紫菜蛋花汤

材料:紫菜10克,鸡蛋1个

调料:香油,味精,盐

1 鸡蛋打入碗中,搅拌均匀备用

2 锅内倒水烧开,放入紫菜稍煮片刻

3 最后到入蛋液,待蛋花漂起,加盐、味精,淋上香油即可

3)时令水果

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