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早餐食谱做法 100种简单的早餐

时间:2022-10-12人气: 作者: 美食客 生成海报

10种不同早餐的做法?

1、蓝莓优酪加吉士三明治

准备时间:4分钟。材料:2片全麦面包、1/2杯玉米片、1杯无脂牛奶、1杯蓝莓、1盎司切达吉士(Cheddar cheese)。做法:将面包放入烤土司机。再把切达吉士切片,置于温热的吐司片间,将这个小三明治微波15秒,它尝起来就像烤的一样,但事实上却健康得多。玉米片、牛奶、与蓝莓则放入搅拌器打成汁。营养成分:509卡路里、26克蛋白质、75克碳水化合物、14克脂肪、12克纤维。

营养价值:乔治亚州立大学营养学教授罗森布伦(Christine Rosenbloom)指出,在这份餐点中,吉士和牛奶的功用就是建立与维护肌肉。全麦面包和玉米片则能帮助降低胆固醇,而牛奶和吉士中的矿物质还能降血压。”

2、“拿了就走”早餐组合

准备时间:1分钟。材料:1个中型苹果、1/2品脱无脂牛奶、1个全麦muffin、1小盒花生酱。做法:苹果切片,将牛奶、muffin、花生酱打包好,你就可以出门了。花生酱可以搭配Muffin,也可以当作苹果的沾酱。营养成分:506卡路里、20克蛋白质、87克碳水化合物、12克脂肪、15克纤维。

营养价值:muffin包含了几种重要的营养素,包括维生素A、B6、B12、C、D、和E。富含单元不饱和脂肪酸的食物,例如花生酱,则能提高睾甾酮的水平。像这样的一餐,可以协助你燃烧能量、提高效率,对于喜爱上健身房做重量训练的人也很有帮助。

3、速成吐司与蛋饼

准备时间:2分钟。材料:1个蛋、3/4杯冷冻菠菜、1个加拿大培根(切成小方块)、2个切片全麦面包、1匙杏仁酱、1杯葡萄果汁。做法:将蛋、菠菜、和培根一起打散搅碎,倒入平盘内微波1分钟左右。将面包烤热,涂上杏仁酱。搭配葡萄汁饮用。营养成分:540卡路里、25克蛋白质、73克碳水化合物、19克脂肪、8克纤维。

营养价值:杏仁酱含有单元不饱和脂肪,可以预防血糖过低的情况,让你较不容易感到疲倦或易怒。葡萄汁则能提供丰富的抗氧化剂,不仅能降低LDL (坏胆固醇),还能够改善心脏的血液循环。

4、花生酱香蕉卷加牛奶

准备时间:2分钟。材料:2匙花生酱、2个奶蛋松饼(waffles)、1根香蕉、1/2品脱无脂巧克力牛奶。做法:将奶蛋松饼各涂上一匙花生酱,稍加微波一下。将香蕉对半分,各用一片奶蛋松饼包成卷状,最后淋上巧克力牛奶即可。营养成分:570卡路里、23克蛋白质、90克碳水化合物、16克脂肪、7克纤维。

营养价值:市面上一些营养价值较高的松饼产品,能提供复合碳水化合物,可以慢速在体内分解,刺激血清素的制造,有助于安定大脑。香蕉则富含能保护心脏的钾。

5、Santa Fe Burrito (面卷饼)

准备时间:4分钟。材料:2颗蛋、1杯Santa Fe冷冻什锦蔬菜(黑豆、胡椒、和玉米)、1个玉米粉薄烙饼、1/2杯低脂碎切达吉士、1/4杯墨西哥salsa酱。做法:将鸡蛋、蔬菜溷合打散,倒入平盘中微波1分钟左右后,用叉子搅拌一翻,再次放入微波炉中,直到蛋与蔬菜烹

参考资料

油条加豆浆或面包加牛奶,决对营养,对了别忘记吃个水果呀

....去买片土司...然后煎个火腿肠...再加个蛋...做个三明治...加杯牛奶...很方便..也很好吃哦

一杯牛奶+一个荷包蛋+一个小麦饼

一些红豆粥+一个包子(馒头)+一杯牛奶

.两片面包,中间夹着煎鸡蛋和黑胡椒牛肉,放到微波炉里转几圈,再弄杯牛奶或豆浆.

营养早餐食谱(一)

肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。

芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

营养早餐食谱(二)

燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

营养早餐食谱(三)

黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。

鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。

苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。

营养早餐食谱(四)

皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。

皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。

雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。

营养早餐食谱(五)

菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。

菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。

白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。

营养早餐食谱(六)

牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。

鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。

牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

1 把一个鸡蛋打开,搅拌均匀,用刚开的热水冲起来..外加一个面包

2 冲一杯牛奶煎一个荷包蛋

3 去买片土司...然后煎个火腿肠...再加个蛋...做个三明治...加杯牛奶..

4 煮红豆粥买个包子(馒头)

5 煮白粥,买点油条

6 煎饼外加牛奶

7 煎饺加稀饭

8 八宝粥

9 大饼油条

10 豆浆加包子灌奶~~炫面包~!哈哈豆浆油条大饼每天早晨,你花在用发胶整理头发的时间,事实上可以拿来做一些更重要的事情,比如--吃一顿健康美味的早餐。因为我们不得不承认,早餐确实是一天当中最重要的一餐。早餐的好处包括:

1、减肥。吃早餐的人,过重的可能性比不吃的人低。

2、健康。吃早餐能减少致病的风险,如心脏病、中风、糖尿病、以及癌症,并且早餐也能加强你的免疫系统,提升你对一些普遍疾病如感冒的抵抗力。

3、维持敏捷。早餐可以增强你的记忆力和集中力,一项关于儿童吃早餐习惯的调查显示,吃了早餐的儿童在考试方面普遍有较好的成绩,也较不容易感到消沉、忧虑、或是产生过动现象。当然,早餐对上班族一样有帮助。

也许你已经了解早餐的重要性,每天早晨都按时进食,但这不代表你已经知道怎样正确地吃早餐。加州的注册营养师指出,“大部分的人最常犯的错误,就是早餐吃得太少,结果很快就感到饥饿,以至于稍晚的时候便开始暴饮暴食。”

人们最常吃的早餐类型,通常就是提供你几百卡路里,以碳水化合物的形式维持血糖浓度,让你挨过午餐前的几个小时。即便是你准备了富含纤维质的早餐,例如一杯葡萄干、蓝莓和玉米片,加上低脂牛奶,这也只能提供你不到300卡的热量,以及大约10克的蛋白质。

事实上,一顿理想的早餐必须能给你带来500至600的卡路里。此外,它还必须含有维生素、矿物质、和各种有营养价值的成份,如20克以上的蛋白质和超过5克的纤维素。这样的早餐,才能为你的身体供应优质、持久、又平稳的能量来源,让你有个充满活力的一天。

怎样的营养早餐才能到达上述标准?下列7种早餐菜谱组合不仅健康,而且美味无比,更重要的是,它们的准备时间绝对不会超过5分钟!

1、蓝莓优酪加吉士三明治

准备时间:4分钟。材料:2片全麦面包、1/2杯玉米片、1杯无脂牛奶、1杯蓝莓、1盎司切达吉士(Cheddar cheese)。做法:将面包放入烤土司机。再把切达吉士切片,置于温热的吐司片间,将这个小三明治微波15秒,它尝起来就像烤的一样,但事实上却健康得多。玉米片、牛奶、与蓝莓则放入搅拌器打成汁。营养成分:509卡路里、26克蛋白质、75克碳水化合物、14克脂肪、12克纤维。

营养价值:乔治亚州立大学营养学教授罗森布伦(Christine Rosenbloom)指出,在这份餐点中,吉士和牛奶的功用就是建立与维护肌肉。全麦面包和玉米片则能帮助降低胆固醇,而牛奶和吉士中的矿物质还能降血压。”

2、“拿了就走”早餐组合

准备时间:1分钟。材料:1个中型苹果、1/2品脱无脂牛奶、1个全麦muffin、1小盒花生酱。做法:苹果切片,将牛奶、muffin、花生酱打包好,你就可以出门了。花生酱可以搭配Muffin,也可以当作苹果的沾酱。营养成分:506卡路里、20克蛋白质、87克碳水化合物、12克脂肪、15克纤维。

营养价值:muffin包含了几种重要的营养素,包括维生素A、B6、B12、C、D、和E。富含单元不饱和脂肪酸的食物,例如花生酱,则能提高睾甾酮的水平。像这样的一餐,可以协助你燃烧能量、提高效率,对于喜爱上健身房做重量训练的人也很有帮助。

3、速成吐司与蛋饼

准备时间:2分钟。材料:1个蛋、3/4杯冷冻菠菜、1个加拿大培根(切成小方块)、2个切片全麦面包、1匙杏仁酱、1杯葡萄果汁。做法:将蛋、菠菜、和培根一起打散搅碎,倒入平盘内微波1分钟左右。将面包烤热,涂上杏仁酱。搭配葡萄汁饮用。营养成分:540卡路里、25克蛋白质、73克碳水化合物、19克脂肪、8克纤维。

营养价值:杏仁酱含有单元不饱和脂肪,可以预防血糖过低的情况,让你较不容易感到疲倦或易怒。葡萄汁则能提供丰富的抗氧化剂,不仅能降低LDL (坏胆固醇),还能够改善心脏的血液循环。

4、花生酱香蕉卷加牛奶

准备时间:2分钟。材料:2匙花生酱、2个奶蛋松饼(waffles)、1根香蕉、1/2品脱无脂巧克力牛奶。做法:将奶蛋松饼各涂上一匙花生酱,稍加微波一下。将香蕉对半分,各用一片奶蛋松饼包成卷状,最后淋上巧克力牛奶即可。营养成分:570卡路里、23克蛋白质、90克碳水化合物、16克脂肪、7克纤维。

营养价值:市面上一些营养价值较高的松饼产品,能提供复合碳水化合物,可以慢速在体内分解,刺激血清素的制造,有助于安定大脑。香蕉则富含能保护心脏的钾。

5、Santa Fe Burrito (面卷饼)

准备时间:4分钟。材料:2颗蛋、1杯Santa Fe冷冻什锦蔬菜(黑豆、胡椒、和玉米)、1个玉米粉薄烙饼、1/2杯低脂碎切达吉士、1/4杯墨西哥salsa酱。做法:将鸡蛋、蔬菜溷合打散,倒入平盘中微波1分钟左右后,用叉子搅拌一翻,再次放入微波炉中,直到蛋与蔬菜烹

....去买片土司...然后煎个火腿肠...再加个蛋...做个三明治...加杯牛奶...很方便..也很好吃哦

01 蔬菜牛肉粥

原料:牛肉--40克,米饭--1/4碗,菠菜--1棵,肉汤--1/2杯,土豆、胡萝卜、洋葱--1/5

个,盐--若干

制法(1) 准备牛肉精肉并磨碎。

(2) 将菠菜、胡萝卜、洋葱、土豆炖熟并捣碎。

(3) 将米饭、蔬菜和肉末放入锅中煮,并用盐调味。

02 豆腐粥

原料:米饭--1/6碗,肉汤--1/2杯,豆腐1/10块,盐--若干

制法(1) 将豆腐切成小块。

(2) 将米饭、肉汤、豆腐加水放在锅中同煮。

(3) 煮至粘稠时加入适量的盐调味。

03 鸡蛋粥

原料:鸡蛋--1/2个,胡萝卜--1/5个,菠菜--1棵,米饭--1/4碗,肉汤--1/2杯,盐--若干

制法(1) 将胡萝卜和菠菜炖熟切碎。

(2) 将米饭、肉汤和切碎的胡萝卜、菠菜倒入锅中同煮。

(3) 煮开之后放入捣好的蛋糊并搅开,加盐调味。

04 蔬菜鱼肉粥

原料:鱼白肉--30克,胡萝卜--1/5个,海带清汤--1/2杯,萝卜--20克,酱油--若干,米

饭--1/4碗

制法(1) 将鱼骨剔净,鱼肉炖熟并捣碎。

(2) 将萝卜、胡萝卜用擦菜板擦好。

(3) 将米饭、海带清汤及鱼肉、蔬菜等倒入锅内同煮。

(4) 煮至粘稠时放入酱油调味。

05 干酪粥

原料:米饭--1/6碗,水--1/2杯,干酪--5克

制法(1) 将干酪切碎。

(2) 将米饭入锅加适量水煮。

(3) 煮至粘稠时中入干酪,干酪开始溶化时将火关掉。

06 豌豆粥

原料:米饭--1/4碗,豌豆--5个,牛奶--1/4杯,盐--若干

制法(1) 将豌豆用开水煮熟,捣碎并过滤。

(2) 在米饭中加适量水用小锅煮沸。

(3) 之后放入牛奶和豌豆,并用文火再煮。

(4) 加盐调味。

07 胡桃粥

原料:糯米--1/3杯,胡桃--5个,红枣--1个,盐--若干

制法(1) 将胡桃夹开把瓤取出,泡在水里,将其薄皮剥去并捣碎。

(2) 将红枣去核并用水浸泡后捣碎。

(3) 将胡桃、红枣、糯米加适量水放在小锅里煮。

(4) 煮好后用盐调味。

08 苹果麦片粥

原料:燕麦片--3大匙,牛奶--1/4杯,苹果--1/6个,胡萝卜--1/3个

制法(1) 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。

(2) 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。(3) 煮

开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。

09 鱼肉牛奶粥

原料:鱼白肉--1/6块,牛奶--1大匙,盐--若干

制法(1) 将鱼肉抬掇干净,炖熟并捣碎。

(2) 将鱼肉放在小锅里加牛奶煮,之后加盐调味。

10 芋头粥

原料:芋头--1/2个,肉汤--1大匙,酱油--若干

制法(1) 将芋头皮剥掉切成小块,用盐腌一下再洗净。

(2) 将芋头炖烂后捣碎并过滤。

(3) 将肉汤及芋头放在小锅里煮,并不时地搅一下。

(4) 煮至粘稠后加酱油调味。

早餐食谱做法

家常的早餐应该怎么弄

食谱建议:

周一:早餐:主食:花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)

副食:黄豆咸菜

午餐:主食:大米饭

副食:清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维,助消化)

饭后:一只香蕉

晚餐:主食:加有黑米的大米饭

副食:木耳肉、清炒菜花

夜宵:主食:菜夹膜、五香花生米(宜清淡,易安眠)

副食:白萝卜汤(顺气)

睡前:一个橘子

周二:早餐:主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼

副食:拌海带丝

午餐:主食:小米饭

副食:炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品,活血血中含氧量增加,大脑细胞活跃)

饭后:一只梨

晚餐:主食:加大米的小米饭

副食:鱼香肉丝、炒酸菜

夜宵:主食:紫菜蛋花销混沌

睡前:一个西红柿

周三:早餐:主食:黑米面馒头、鸡蛋、牛奶

副食:醋拌豆片白菜丝

午餐:主食:芸豆大米饭

副食:氽羊肉丸子、麻辣豆腐

饭后:一碗白菜汁(养胃)

晚餐:主食:荞面单饼

副食:姜丝肉、酸菜土豆丝

夜宵:鸡汤、土豆饼

睡前:一个苹果

周四:早餐:主食:小米粥、大米烙糕、鸡蛋

副食:五香花生米拌芹菜

午餐:主食:牛肉大葱包子(馅子随时调换)

副食:炖红萝卜粉条、炒豆片

饭后:一个猕猴桃

晚餐:主食:大米饭

副食:烧茄子、宫保鸡丁

夜宵:馒头片、柿子蛋花汤

睡前:一只香蕉餐

周五:早餐:主食:玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋

副食:拌豇豆角

午餐:主食:大米饭

副食:烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)

饭后:一串葡萄

晚餐:主食:家常饼

副食:炒油菜香菇、拌三丝

夜宵:面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)

睡前:一个橘子

周六:早餐:主食:牛奶、鸡蛋、馒头

副食:萝卜泡菜

午餐:主食:大米饭

副食:烤鸡翅、炖黄豆海带根

饭后:核桃粉

晚餐:主食:加细玉米的大米饭

副食:京酱肉丝、豆片肉

夜宵:酸菜面条、五香花生米

睡前:一只苹果

周日:早餐:主食:牛奶、鸡蛋饼

副食:拌芹菜胡萝卜元白菜

午餐:主食:烧卖

副食:鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝

饭后:胡萝卜汁

晚餐:主食:加黑米的小米饭

副食:油菜豆腐粉、拌青椒肘子

夜宵:肉夹馍、土豆汤

睡前:一只猕猴桃

鸡蛋:补钙健脑醒目

核桃:含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分,可健脑。是对付需要长时间集中精力的理想食品。

香蕉:能帮助大脑制造一种化学成分——血清素,这种物质能刺激神经系统,对促进大脑的功能大有好处。

苹果:苹果含有丰富的锌,可增强记忆力,促进思维活跃。

元葱:经常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用,使人头脑灵活

鱼类:鱼肉中富含蛋白质,如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白,还含有不饱和脂肪酸以及钙、铁、维生素B12等成分,它们都是脑细胞发育的必须营养物质。

动物的内脏:含有丰富的蛋白质和脂类等物质,它们是脑发育所必须的物质。

大豆及其制品:含有丰富的多种不饱和脂肪酸及磷脂,对脑发育有益。

蔬菜、水果及干果:它们富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。生活中,常食用这类食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等,均起到一定的作用。

牛奶:补钙健脑

胡萝卜:养眼,提高记忆力,促进大脑新陈代谢。

菠萝:富含维生素C和对人体有益的微量元素锰,所含热量少。

白菜:能减少人的紧张情绪,轻松应对学习。

生姜:使人的思路开阔,这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释,流动更加畅通,向大脑供应更多的氧。

芹菜:富含粗纤维,有助消化。不影响睡眠

瓜子:喜食葵花子的人,不仅皮肤红润、细嫩,而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

海带:含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,有健脑的功能,海带等海藻类食物中的磺类物质,更是大脑中不可缺少的。

【学生晚餐食谱】

(一)鸡肝--鱼丸菠菜底主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜:青鱼、菠菜

(二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽主菜:胡萝卜、牛肉、青蒜副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮

(三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜主菜:冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜:木耳菜、蒜末

(四)肉末豆腐--麻酱拌菜心主菜:猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱

(五)炒五丝--白菜黑木耳主菜:鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜:白菜、黑木耳、虾皮

(六)狮子头--豌豆苗主菜:猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇

(七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽主菜:洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子

(八)萝卜氽丸子--拌三样主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇

考前饮食"八大原则"

第一就是食物多样、增进食欲。

第二条是摄入充足的优质蛋白质。

第三保证新鲜的蔬菜和水果供应。

第四,尽量不吃纯糖或者脂肪高的食物,比如糖块或者油炸食品。这些食物不易消化。

第五、粗细搭配。就是吃一些粗粮、红豆、绿豆这类。

第六,少量多餐,适当加餐。

第七,绝对注意食品卫生安全的问题。

第八、不要盲目相信过度宣传的保健品。

水是生命之源,炎炎夏日,还应注意及时补充身体需要的水分。要多吃一些粥类、汤类的食品,但应少喝带气儿的饮料,以免引起胃肠不适。考生应多吃一些西瓜等含水分较多的水果、蔬菜,考试期间晚上别喝太多的水。

考前三天食谱安排:

早餐:建议早上喝一杯鲜榨的果汁,吃一些全麦面包,另外适当吃一些香肠、肉类,夹在面包当中吃,它的消化时间长达三四小时,等于是让大脑处于营养比较充分的状态。

午餐:应该吃得丰盛一点儿,菜不能太油,吃饭之前可以先喝一点儿汤开胃,比如鸡汤、排骨汤、吃一些比较容易消化的比如鱼肉,不要吃油炸的食品。建议吃一些全麦类的东西或者吃一些粗粮,比如玉米、白薯,属于多糖类容易消化。另外这些食品对于抑郁情绪也比较容易改善。带饭应注意:粮食类的,一般像米饭、馒头都可以。肉类可以带一些鱼肉,另外瘦肉炒的菜,主要是可口一点儿,能够引起食欲,另外可以有一些青菜。天气比较热了就怕带的饭不新鲜。家长可以做一些清淡可口的菜,不建议喝太多的碳酸饮料。

晚餐:晚餐要精致,最好有瘦肉炒的青菜,不宜吃得太多,否则胃大量充血,晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。

携带饮品:最好的应该煮一些绿豆汤或者凉白开或者鲜榨果汁,自己弄可能更安全一些。清淡的,简简单单就好》没不要搞的那么复杂,也没有那么多的时间来弄.营养,明天喝一瓶牛奶,营养也不会说缺少。

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