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营养食谱 营养食谱手抄报

时间:2022-01-10人气: 作者: 美食客 生成海报

每天的营养食谱

牛奶一袋,鸡蛋一个(保证蛋白质的摄入)

主食:一个馒头(或花卷、面饼、无糖的面包等),搭配一点小菜。

素菜:各类青菜,任意两种即可;

荤菜:瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可(其中任意一两样即可);

主食:米饭二两,或馒头、花卷等。有时,一些蔬菜也可替代一两米饭,如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等,但最好每顿都有主食。

水果一份。

素菜:仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克,量比中午相对少一些;

荤菜:类同中午,但种类可以变化,量比中午适当少一些。

主食:二两米饭或馒头、花卷、面条等。

水果一份。

注:晚餐后至睡觉前,最好不要吃东西,如果一定需要吃,也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收。

营养师张全华说,他基本每天都保持这样的饮食结构,适当地做些调整,目的是为了保持多样化,不要单一。他觉得,人的生活一定要有乐趣,不赞成有些人过于讲究,很多东西都忌口不吃。因为,任何一种食物都有其营养价值,只要适量就行。有的人生活条件好,每天都能吃鲍鱼、鱼翅,这也没什么不可以的,但一定要控制好量。

我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质,这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话,肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器,如果我们总是给它增加负担,机器肯定会疲劳,尤其是人的肝脏和肾脏。

通常我们认为,只有病人,尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人,有很多东西是不能吃的,才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此,张全华认为,除了病人外,正常人也需要营养师。因为普通人,并不知道很多东西中的营养成分,乱吃一通,往往达不到好的效果。当然,即使在国外很多发达国家,也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实,各大医院都有营养科,大家都可以前去咨询。

另外,我们在超市买东西时,除了看标签上的生产日期、保质期外,还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等,我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话,说明该食物不符合规范,最好不要购买。从类别来说,以成人为例,每天应该吃谷类食物200-500克;蔬菜和水果400-500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克,鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克;另外,建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;油脂类食物每天不超过25克。当然,千万不要拘泥于这些数据,只要保持饮食均衡就行了。

营养食谱

健康饮食食谱

我最近在学一个营养学的课程,课程内容里就有一节讲授食谱编制,食谱编制是一个比较复杂严谨的事情,需要了解食谱对象的情况,如体重指数、身体状态等,有针对性的编制,脱离了对象的食谱是不科学的。

一、食谱设计的原则。

1、保证营养均衡。

2、进餐定时定量。

3、兼顾饮食习惯,注重烹调方法,避免营养素的损失。

4、考虑季节和市场供应。

5、满足多样化,并兼顾经济承受能力。

6、及时调整食谱。

二、食谱设计的方法。

有营养计算法和食物交换份法。

三、食谱编制的步骤。

1、确定机体的能量需要量。

根据身高体重计算出体重指数,再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。

2、确定三大产能营养素的能量比例。

蛋白质:10%-15%,脂肪20%-25%,碳水化合物:55%-65%。

3、确定三餐供能比。

早餐30%,午餐40%,晚餐30%。

4、确定主食的品种和数量(基于碳水化合物)。

5、确定副食品种和数量(基于蛋白质)。

6、计算烹调油用量(基于脂肪)。

7、确定蔬菜和水果数量(搭配)。

四、食谱的评价。

1、各大类食物是否齐全。

2、数量是否充足。

3、能量和营养素摄入量是否适宜。

4、三餐能量分配是否合理,早餐是否合理。

5、优质蛋白质是否占1/3以上。

6、1/3的铁来自动物性食物。

7、三大产热营养素供能比是否合适。

下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。

早餐:馒头(面粉100g),小米粥(小米20g)。

苹果一个(200g)

鸡蛋一个。

午餐:米饭(大米160g)

青椒炒肉(青椒100g、瘦肉肉50g),鱼块(50g)

菠菜豆腐汤。

晚餐:米饭(大米120g)

牛肉腐竹(牛肉25g、腐竹6g),圆白菜(150g),凉拌西红柿(100g)

橙子一个。

牛奶250g

花下锄月,科学育儿更轻松

什么食谱有营养

夏季饮食养生 夏季气候与饮食 夏季汤品与制作 夏季养生汤谱 蔬菜类 苦瓜 苦瓜牛肉汤 苦瓜肉丝汤 丝瓜 丝瓜肉片汤 丝瓜木耳汤 藕 鲜藕肉片汤 藕片香菇汤这个很难回答啊~~一般的食物都有营养

下面我就介绍一些早餐的营养吃法吧

早餐吃什么最好?

一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。

营养学家早餐吃什么

生活在紧张忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋,对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净,第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份,把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中,既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口。如果要调味,还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了。如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分钟就能吃完。

需要提醒的是,最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗的水分。

营养早餐的多种搭配法

当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”。

三口之家早餐食谱推荐

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)

二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)

三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(150克)

四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)

五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克)

周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)

日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)

健康早餐小贴士

1.起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6.家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯。

周1:面包(蛋糕)果酱(黄油)荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。

周2:黑面饽饽(烧饼)油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。

周3:热饼 松花(火腿)豆浆(牛奶) 香虾白萝卜丝。

周4:花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑(锅巴菜)杏仁虾干炝芹菜。

周5:煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。

周6:煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。

周日:三鲜炒饭 鸡蛋汤(豆浆) 糖醋白菜。夏季饮食养生

夏季气候与饮食

夏季汤品与制作

夏季养生汤谱

苦瓜 苦瓜牛肉汤

苦瓜肉丝汤

丝瓜 丝瓜肉片汤

丝瓜木耳汤

藕 鲜藕肉片汤

藕片香菇汤

番茄 番茄木耳汤

番茄肉片汤

冬瓜 冬瓜火腿汤

冬瓜香菇汤

莴笋 莴笋肉丸汤

鲜浆莴笋汤

黄瓜 黄瓜木耳汤

三鲜黄瓜汤

萝卜 萝卜海米汤

萝卜甜梨汤

荸荠 荸荠海蜇汤

荸荠肉丝汤

菠菜 菠菜牛骨汤

菠菜银耳汤

茭白 冬菇茭白汤

蝴蝶茭白汤

海带 海带肉丝汤

海带冬瓜汤

百合 百合莲花汤

百合花生汤

南瓜 甜椒南瓜汤

南瓜绿豆汤

紫菜 五色紫菜汤

紫菜萝卜汤

食用菌类

海鲜类

一、活动背景

人为什么要吃饭?有的人一日三餐大鱼大肉,奢侈浪费;有的人马虎对付,有什么吃什么,不注重营养搭配。据世界卫生组织统计分析,不良的生活方式是造成癌症、脑血管病、心脏疾病等疾病的首要因素。不良的生活方式主要是吸烟、酗酒、不合理的饮食习惯等等。可见膳食对人体的健康很重要。而现在的青少年中,存在较多的偏食、过理饮食、厌食等不良饮食习惯。实际上,不同的年纪、性别、工作、体重等,人体每天所需的营养是不同的。本主题活动针对这一情况,结合学生自己的情况制定一份一日三餐的营养食谱,并且通过综实践活动养成良好的饮食习惯,健康成长。

二、活动目标

1、通过综合实践活动,引导学生关心自己周围事情,既受到营养和卫生的教育,又通过调查、统计、网络的手段进行研究性学习。

2、树立科学膳食的观念,逐步养成良好的饮食习惯:学会关心、照顾自己的饮食,从而能懂得如何关心和照顾他人。

3、能将数学运用在探究活动中,能对数据进行处理和分析来认识问题,解决问题。

4、能运用科学课中所学的食物营养方面知识解决问题,在实践中丰富知识。

三、活动过程

(一)、准备阶段

1、班级讨论活动的必要性,重要性,得到同学们的理解和支持,讨论确定研究内容。

2、自愿选择,组成小组。要求年纪相同,体重相近的同学可以自由组合成一组,注意每组不超过4人。

3、学习调查、统计等基本方法步骤,自己聘请指导老师。

(二)、活动实施阶段

1、调查询问:记录自己的饮食情况,调查采访其他同学的饮食情况。

2、查找资料:每个小组围绕“饮食与健康”搜集有关资料。指导获取信息的方法:如翻阅各种参考书籍,从网上查寻,从报纸上获取,通过具有专业知识人员的陈述等等。

3、整理资料:根据查找到有关人体营养学方面的资料,确定自己一日所需的营养量,再考虑在三餐中如何合理分配,制定出早餐、中餐、晚餐所需的食物量。老师帮助如何处理调查、统计的数据及结果。

4、设计食谱:在均衡膳食的前提下考虑个人口味,每组确定自己的一份营养食谱。每组交活动记录表和营养食谱。有可能利用计算机制作出图谱。

5、展示交流:开展一次小小的学术报告会。每组设计一份的营养食谱在全班展示。在展示中,每组选派一名学生组成评委组,邀请老师参与,评价食谱,评出最佳营养食谱和最佳小营养学家等等。

四、活动评价

在活动实施的过程中,学生遇到问题尝试用不同的方法来解决,显示了同学们有很大的潜能,这些潜能主要表现在自主性、协作精神、创新精神等方面。学生获得显示自己才能的机会,同时也学会了研究性学习的一些基本方法。

附食谱:

组长:蔡莹莹 组员:林瑶瑶、童 谣、陈圆圆

食 物 食物量(克) 配 餐 结 果

早餐 牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头 10050100125100 单位 实际 标准 结果

热量 Kcal 2159 2019 ok

蛋白质 克 120.1 75 ok

铁 克 31.64 18 ok

锌 克 13.7 15 ok

VA Ug 660.8 700 ok

VB2 Mg 1.3 1.2 ok

VPP Mg 26.12 12 ok

VE mg 10.38 12 ok

中餐 米饭虲仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子 10050100+125100100100

晚餐 米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤 10050100100100

组长:朱海曙 组员:池申凡 季樟樟

(三餐是以早餐30%,午餐40%,晚餐30%的配比参数,根据个人体重配餐。)

早餐(克) 午餐(克) 午点(克) 晚餐(克) 晚点(克)

稀饭100包菜100咸菜 50茶鸡蛋125花卷100馒头100 米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100 香蕉100 米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100 奶油蛋糕150

配餐结果:

单 位 实 际 标 准 结 果

热量 Kcal 2337 2126 ok

蛋白质 克 124.6 75

铁 克 39.24 18

锌 克 17.95 15 ok

VA Ug 784.1 700 ok

VB2 Mg 1.64 1.2 ok

VPP Mg 33.27 12 +

VE mg 13.38 10 ok

组长:陈洁琼 组员:金叶蒙、陈 旭

食品名称 摄入量(克)

早餐 鸡蛋(均值)牛乳(均值)馒头(均值) 50100100

午餐 鲳鱼韭菜紫菜(干)猪肉(肥瘦)(均值)鸡蛋(白皮)稻米(均值) 2520025125125100

晚餐 稻米(均值)猪大排丝瓜鲜贝 0012520050

主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。

(“比例”项:实际摄入/标准供给量的百分比)

营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例

热量(千卡) 2392.5 2300 104% 钙(毫克) 523 200 44%

蛋白质(克) 131.14 80.00 164% 铁(毫克) 32.66 0 163%

脂肪(克) 104.16 70 149% 锌(毫克) 14.99 15 100%

维生素C(毫克) 59.5 60 99% 硒(毫克) 39.51 50 79%

维生素E(毫克) 9.94 10 99% 硫胺素(毫克) 1.92 1.50 128%

视黄醇(微克) 930.62 800 116% 核黄素(毫克) 1.91 1.50 127%

组长:林欣翰 组员:郑啸、林扬波、刘晨

(食物量单位:克)

早餐 中餐 晚餐 点心

豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100 米 饭150烧鸭块125木须肉50豆 芽100粉丝汤25 米 饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50 苹果100

组长:邱林爽 组员:陈康润、苏立杰

早餐:面包50克,鸡蛋一个,牛奶一杯(200毫升),水果100-150克。

午餐:大米饭150克,盐水虾75克,肉丝(20克)炒洋葱(75克),菠菜100克,西红柿(20克),海带(10克),蛋(10克)花汤。

晚餐:大米饭150克,菜(20克)肉(20克),红烧鱼100克,拌芹菜100克。

夜宵(必要时):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。

营养食谱

健康营养又好吃的食谱

莲子:有补皮涩肠、养新固肾的功效。现代医学研究,莲子中含有莲子碱、莲子糖等成分,钙、磷、铁的含量也相当丰富,是收敛强壮的健康食品,常吃能够治脾久泻。

枸杞子:是强精固肾、固本培原、抗衰老的药食养用物品。据现代医学研究,枸杞子含有多种必须氨基酸,能使身体强壮。内服补益精气、强盛阳道。

雀肉、雀卵:雀肉及麻雀肉,有壮阳益精的功效。能治肾虚、腰痛、阳痿、早泄、不育症等疾病。

鹿肉:鹿肉性温和,有补脾益气、温肾壮阳的功效。中国传统医学认为鹿是属于纯阳之物补益肾气之大是所有肉类中之首。

蛤蜊:能促进性腺和甲状腺机能活化、益精固肾、造血强肝,具有防止老化,强化性机能的功效。

多食用具有护肾利尿作用的食物,如动物肝脏、瘦肉、胡萝卜、冬瓜、西红柿、柑橘、柿子、干果类等。上述食物内含丰富的蛋白质、维生素、锌类微量元素等,有利提高机体的免疫力;同时,注意调节食物的酸碱性。老人在生活中,要有意识地多食用一些偏碱性的食品,如牛奶、豆制品、魔芋、萝卜、土豆、莴苣、南瓜、西瓜、香蕉、苹果、柿子等。多吃含水分较多的食物,如水果、蔬菜,对防止泌尿系统感染具有重要的作用,保持每日饮水量不少于1500至2000毫升,尿量不要少于1500毫升,这样有利于减少细菌繁殖的机会,达到冲洗尿路的目的。

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